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        有氧運動減肥奧秘大公開

        發表時間:2018-12-31 18:47:52 來源:

        有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,關鍵在于:要基于自己原有的體能條件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方。

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        有氧運動減肥5奧秘大公開

        1.心率

        這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標,F在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異,并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應,而心率反映的是交感神經的興奮度,交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

        那么運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友,最大心率為220-30=190。則190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值,故實際強度要因人而宜,對于初習者通?杀3衷60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則將不利于健康。

        2.時間

        根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動后15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那么就發生一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

        3. 氧氣

        在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量,所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在,在運動時必需保證足夠的氧攝入量,但這并不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量,因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應,如果在室內很多人一起跳有氧操,可想而知一個人能分配到多少氧氣,所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

        4.選擇運動的類型

        我們一般有五種選擇。

        a. 各種有氧操

        我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較復雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

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        b. 游泳

        游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

        c. 單車

        現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環境也不太好)。

        d. 跑步(快走)

        戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。

        e. 跳繩

        跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

        5.運動頻率

        沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉,留出足夠的時間使機體得到充分的休息,以恢復疲勞,一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應,在休息的時間里使你的身體適應新的代謝節律,一段時間后,可視情況增加到每周三次,至多每周四次,但沒有必要天天去健身房,使自己疲憊不堪,我們運動是希望增進健康,使自己精力充沛,那又何必要讓運動把自己弄的很累呢?

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