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        力量訓練包括哪些 直腿硬拉杠鈴蹲推深蹲曲桿鈴提拉

        發表時間:2022-06-20 15:58:06 來源:互聯網

        力量訓練,一項非常好的運動,力量訓練除了可以直接消耗熱量以外,還可以起到間接的燃脂效果,這一點會讓我們在減脂成功以后更好地保持自己的成果。其原因在于力量訓練可以刺激肌肉的生長,從而提高自己的肌肉量,那力量訓練包括哪些呢?快來一起了解看看吧!

        本文目錄

        1、力量訓練包括哪些?

        2、力量訓練注意什么?

        3、力量訓練的肌肉會很難看嗎?

        4、力量訓練和有氧訓練有什么區別?

        力量訓練包括哪些 直腿硬拉杠鈴蹲推深蹲曲桿鈴提拉

        力量訓練包括哪些?

        1、直腿硬拉

        目標:腘繩肌,臀大肌

        兩腳開立,比肩稍窄,膝蓋微屈。兩手用正握杠,握距同肩寬垂于體前,也可雙握一對啞鈴直膝向前屈體至上體與地面平行,然后下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

        2、杠鈴蹲推

        目標:股四頭肌,臀大肌,肩部

        雙腳分開與肩同寬;雙手上舉杠鈴,手肘伸直,肩部下沉,腹部收緊。臀部緩慢向后推并向下蹲,蹲至大腿與地面平行,稍作停頓。下蹲的同時雙臂收回,將杠鈴收至肩上。臀部收縮發力站起,同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起,雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起后,肩胛骨后縮,夾緊臀部。保持腰背挺直,動作過程中膝蓋朝向腳尖方向,同時膝蓋不主動前伸。

        3、深蹲

        目標:股四頭肌,臀大肌,腘繩肌

        雙腳比肩稍寬站立,腳尖與膝蓋方向一致,全程保持腰背挺直,雙臂握住杠鈴放于頸后。緩慢下蹲,從側面看膝蓋不要過分超過腳尖,蹲至大腿與地面平行。起身時腳趾抓地挺髖蹲起,重心始終位于腳底中部,腰腹背始終收緊。

        4、曲桿鈴提拉

        目標:肩部

        雙手正握住曲桿鈴,肩膀下沉,雙腳與肩同寬站直,收緊腹部。肩部發力將上臂帶起,不要聳肩,直至大臂與地面平行位置稍作停留。緩慢下落還原至起始位置。

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        力量訓練注意什么?

        大家在做力量訓練的過程中一定要選擇比較適合自己身體的一些運動器材,因為增加運動器材重量的同時,大家的身體也可能會因為沒有辦法承受而產生很大的勞的勞損。這個過程中,肌肉不斷的撕裂,會讓我們的肌肉增長,但是大家也不要為了能夠鍛煉出肌肉就不斷的做力量訓練,因為力量訓練是非常耗費體力的,大家如果沒有適當的的休息,并且有足夠的營養的話,力量訓練經常做的話會讓自己的身體一日不如一日。

        力量訓練的肌肉會很難看嗎?

        很多人關心如果力量訓練做多了,一身的肌肉會很難看。其實只是你想太多了,肌肉不是你想要就會有的,肌肉的合成和生長需要多方面的配合,如果你飲食方面不注意,也很難有肌肉身材的出現。力量訓練能讓你在燃脂運動之后,身體的皮膚變得更加緊致,肌肉力量更加強大,手腳關節更加靈活。

        力量訓練和有氧訓練有什么區別?

        1、能量代謝系統不同

        大家應該也都知道力量訓練的過程中大家是需要耗費比較多的能量的,而有氧運動是屬于有氧代謝,雖然也是要花費大家的能量,但是也能給大家帶來一定的有氧代謝。但是力量訓練可能就屬于無氧運動,無氧運動是屬于無氧代謝,這其實就是兩者之間比較本質性的差別,也是大家一定要區分開來的一點。

        2、所需能量不同

        在大家做有氧運動的時候,身體上所耗費的能量其實主要是通過氧化體內的淀粉以及脂肪,還有蛋白質來解的,但是在這個過程中,我們消耗的能量并不是特別的多,而且也是因人而異的,雖然說全身的肌肉群體都會參與運動,但是也不至于讓我們的身體能量耗盡。而如果做力量訓練的話,則是需要耗費比較大的能量,而且在運動的過程中大家很可能會大量的流汗,而且如果做無氧運動的話,需要的能量其實是有分解血糖提供的,在這個過程中是不需要氧氣的參與的,因此這也是兩者之間的差距。

        3、最大心率不同

        心率其實是大家在運動過程中一個非常有標志性的東西的,如果大家在做有氧運動的過程中心率其實最大,也就保持在百分之60到80%之間,也就是說,這個心率也是比較合理的,而如果做有氧訓練的話,肯定是會有比較高的心率的,基本上心率一般在170-180次/分以上,如果大家不知道怎么判斷的話,其實也可以通過心率來判斷我們做的是哪一個運動。

        總結:當自己想要選擇好的運動形式之時,建議把力量訓練加入到自己的訓練計劃當中,因為力量訓練的作用不僅僅是刺激肌肉的生長,而是會讓身材變得更好,身體變得更加健康。

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